Físio Consejos en el calentamiento PDF Imprimir Correo

 

El calentamiento

Definición: Consiste en los movimientos previos que se realizan antes de un esfuerzo físico. Hay que predisponer a nuestro cuerpo para poder desarrollar una actividad superior a la que realizamos normalmente. Por lo tanto, ante la práctica de cualquier deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo. Incluso en profesiones de mayor desgaste sería imprescindible, pero habitualmente no se efectúa. Lo que conlleva muchas lesiones articulares, tendinosas y musculares.


La Forma Física.
Se entiende por el estado físico general de una persona .Presenta cinco componentes.


· La flexibilidad [ capacidad de movimiento de una articulación o serie de de articulaciones ]
· La resistencia [capacidad de mantener una actividad física prolongada de baja intensidad retrasando la aparición de la fatiga ]
· La rapidez [Tiempo necesario para coordinar los movimientos en el menor tiempo posible ]
· La fuerza [ mayor cantidad de energía que un músculo o conjunto de músculos pueden ejercer contra una resistencia
· La potencia [ la mayor fuerza que un músculo o grupo de músculos pueden ejercer en el plazo de tiempo mas corto posible]


Objetivos del calentamiento.


Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estímulos son de leve intensidad al principio y no producen ningún estrés funcional, por lo que el músculo a medida que las contracciones y estiramientos musculares dan lugar al aumento de calor, se ve predisposición al aumento de la intensidad de las cargas. El aumento de temperatura muscular disminuye el riesgo de lesiones, aumentando la elasticidad muscular y la velocidad de contracción.


EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO


· Mejor alimentación de la fibra muscular: Con lo que aumenta el grosor y la masa muscular.
· Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.
· Intensificación de la circulación sanguínea: que viene dada por 3 factores: 1.Aumento de la frecuencia cardiaca (fc): Se da una estimulación debido a la excitación de la Adrenalina. 2.Aumento de la presión sanguínea: Las glándulas suprarrenales producen Adrenalina y Noradrenalina. La Noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardiaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión.) .3.Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más nutrientes y oxígeno hacia los músculos y eliminar los desechos.
· Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración:

NOTA: El "dolor de costado" se da por una subalimentación de oxígeno del diafragma (el cual juega un papel importante en la respiración abdominal) lo que provoca una acidosis local elevada, esta produce el "dolor de costado".


· Reducción de la viscosidad muscular:
Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones.
· Mejora de la alimentación de E (energía) y de O2:
La mejora de la alimentación de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) se da por un aumento de la degradación selectiva en el músculo de fuentes de energía y por el aumento de la irrigación sanguínea en los músculos.
· Aumento de la temperatura corporal:
Es debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura.
· Aumento del estado de vigilia:
El calentamiento provoca una predisposición psíquica al ejercicio que mantiene un estado de vigilia y mejora la atención.
· Distensión de tendones y ligamentos.
· Mayor velocidad y eficacia del SNC para:
a) Recibir una percepción
b) Proyectar el acto motor
c) Dar ordenes (impulsos nerviosos) a los músculos.


FACTORES A TENER EN CUENTA


Durante el calentamiento el entrenador debe tener una noción exacta del ritmo, las repeticiones y los intervalos entre ejercicios. Al comienzo el ritmo será lento, pero a medida que el calentamiento aumenta en duración y el jugador comienza a sudar, aumenta las pulsaciones, etc., el ritmo se va incrementando, pues es el propio organismo quien lo pide. Las repeticiones nunca serán excesivas (8-12); por el contrario, el número de ejercicios si será muy variado para así trabajar el mayor número de músculos posibles. Los intervalos serán cortos al principio, dado que la intensidad es pequeña.

Tipos de Calentamiento.


Calentamiento general
Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad física que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realización de cualquier tipo de actividad física en dependencia del objetivo.
Calentamiento especifico
Dirigido a preparar aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del Entrenamiento deportivo , la clase de Educación Física por que en ellos los movimientos o la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte principal.


Duración
Mínima 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos.


Diferenciación del Calentamiento
Cuando analizamos el calentamiento, tenemos que considerar su objetivo, ya que el calentamiento que se realiza antes del juego y el que se realiza antes de una sesión de entrenamiento dentro de la frecuencia normal, son diferentes. El calentamiento antes de un juego tiene un contenido más amplio que ante una sesión de entrenamiento, ya que antes del juego se necesita elevar ampliamente el rendimiento de todas las cualidades físicas (movimientos y habilidades técnicas), mientras que el calentamiento en un entrenamiento se dirige solo y frecuentemente hacia una exigencia y en esos dos objetivos se destacan:
A. Tiempo de duración antes del juego (25 a 35 minutos) para jugadores regularmente entrenados y de (35 a 45) para jugadores bien entrenados.
Relación del volumen entre el calentamiento general y el específico, para jugadores muy bien entrenados (un tercio del volumen para el calentamiento general) y (dos tercios del volumen para el calentamiento específico.)
B. Si los jugadores se presentan en los torneos bien entrenados y el equipo tiene que jugar diariamente, entonces se disminuye el tiempo de duración del calentamiento y estos se aplican en detrimento del calentamiento especial o específico, porque los reflejos ya han sido reactivados a través de los juegos anteriores.

Un saludo.